活性酸素とは？
私たちが生命活動を営む上で酸素の利用は必須となります。活性酸素とは、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になることをいいます。ヒトを含めた哺乳類では、取り込んだ酸素の数％が活性酸素に変化すると考えられています。活性酸素は、体内の代謝過程において様々な成分と反応し、過剰になると細胞傷害をもたらします。
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活性酸素は年齢と共に増え、老化の原因と言われています。金属で言うところの「錆び」という表現が多く見られますが、とてもネガティブなイメージが伝わります。
過剰な活性酸素を産み出すことを抑制したいところですが、私たち自身でコントロールすることは難しいようです。一方、私たちの身体には、活性酸素から自己防御する「抗酸化能力」が備わっています。
抗酸化能力とは？
活性酸素が、生体内で常に産生されるにも関わらず、我々が体内の恒常性を維持できるのは活性酸素から自己を防御する抗酸化防御機構が備わっているからです。抗酸化防御機構は、活性酸素の産生を抑制したり、生じたダメージの修復・再生を促す働きを有しています。
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この抗酸化能力には、意識的に高めることは難しい内因性のものと、活性酸素の発生やその働きを抑制する外因性の抗酸化物質があります。代表的な抗酸化物質に以下のようなものがあります。
- ポリフェノール
- カロテノイド
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンE
- コエンザイムQ
それぞれ代表的な食材を整理してみます。
抗酸化物質と食材
ポリフェノール
赤ワイン、ブルーベリー、大豆、緑茶、ウコン、ゴマ、そば、玉ねぎ
私たちが日常的にとっている食材もあれば、意図的に入手する必要のある食材も含まれます。美味しくいただける食材が多いので、意識的に日々の食事へ取り込めるとよさそうですね。
カロテノイド
にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、トマト、パプリカ、みかん、鮭、金目鯛、えび
赤、オレンジ、緑、色鮮やかな野菜、緑黄色野菜が中心です。分かりやすいので、スーパーでは色鮮やかな野菜を選ぶとカロテノイドが摂取できます。
ビタミンA
トマト、ほうれん草、ピーマン、ブロッコリー、レバー、バター、卵黄
野菜を多く摂ることに大きな負の要素はないですが、レバー、バター、卵黄等、動物性の食品には食べ過ぎによるコレステロール値の上昇等のネガティブなリスクがあるため注意しましょう。
ビタミンC
ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、キウイ、イチゴ、柿
その多くを知られているビタミンC、日常的に食べている食材も多いと思います。
ビタミンE
アーモンド、らっかせい、カボチャ、アボカド、うなぎ、ひまわり油
ビタミンEの抗酸化作用は、他のビタミンと一緒に摂ることでその作用が高まります。
コエンザイムQ
イワシ、サバ、豚肉、牛肉、大豆、くるみ
比較的、青魚に多く含まれるコエンザイムQですが、含まれる量はさほど多くないとも言われています。
