「私が年齢より若く見られる、その秘訣を話します」の #2 です。
「私は人から若く見られます」
自分の生活様式・生活パターンや日常の行動が、マインドセットなどがアンチエイジングの秘訣かもしれないので、ここにまとめてみます。
前回は、「肌」、「髪の毛・髪型」について整理しましたが、今回は「体型」を中心にまとめていきます。
中年と体型
中年になると太りやすくなります。若い頃より基礎代謝量が落ちるからです。
[摂取カロリー] ー [消費カロリー]
シンプルに、食事から摂取するカロリーから、消費するカロリーを引いた分、体重増加すると考えた場合、痩せたいときは、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態にする必要があります。
[摂取カロリー] ＜ [消費カロリー]
ただ感覚的には、若い頃より意識して運動しているのに痩せないとか、若い頃より脂肪の多い食事は控えているのに太るとか、単純ではないところありそうです。
わたしは、40代半ば、身長173cm、体重65kgと、中肉中背という感じの体型ですが、お腹やお尻の脂肪が気になります。食事制限、運動、日常的な活動量を意識して、もう少し体重を落としたいところです。
食事
「食事は営業のバランスよく取りましょう」と言いますが、われわれ大人に関しては、「脂肪」と「炭水化物」を意識して減らすべきだと思います。
下の記事でまとめたとおり、私のダイエット戦略は、「タンパク質・野菜・食物繊維を中心に、炭水化物は控えめ、脂質はカット」です。
鶏肉、特に「ささみ」や「ムネ肉」は、いくらでも食べても良い（？）などと聞いたりするので、肉を食べたいときは、蒸した鶏肉が良いと思います。
最も避けるべき食べ物は、じゃがいも（炭水化物）に油（脂質）をたっぷり染み込ませて高温で揚げた、「フライドポテト」、「ポテトチップス」です。
フライドポテトやポテトチップスは、老化の原因であるAGEを多く含みますので、非常に身体に悪いです。（でも、美味しいですよね…）
運動、日常生活
私は週末にフットサルやテニス、その他、週1〜2回、トレーニングジムに通っています。時間やお金を費やすことになりますし、特にジム通いは面倒に思うことも多いのですが、ジムに行って走ったり筋トレすると、体のコリも和らぎますし、トレーニングが終わった後は満足感や達成感があります。
スポーツによって、使う筋肉が異なりますので、できるだけ全身を動かす少しハードなものも組み込むと体のバランス、筋肉のバランスにも良いと思います。たまにサッカーの試合に参加したりするのですが、翌日以降の筋肉痛が発生する場所が、トレーニングジムでの筋トレとは異なってきます。
日常的には注意していることは3つです。
- よく歩く
- 階段を使う
- 座りっぱなしを避ける
1. よく歩く
歩いて行ける距離であれば歩きます。都内の移動なども電車等を使わず歩くことが多いです。色々な場所を歩くと新たな発見も多いので、街歩きはとてもお気に入りです。
2. 階段を使う
駅、オフィス、商業施設、歩道橋、日常生活で階段に出くわすことがあります。「これはチャンス」とポジティブに捉えて、しっかりとももを上げて階段を登ります。
3. 座りっぱなしを避ける
オフィスワークの方は、日中座っていることが多いと思います。私はオフィスではスタンディングデスクを使ったり、自宅でも簡易的な昇降式デスクを購入したので、スタンディングで仕事をすることも多いです。
※運動した後の注意事項です。
運動した後のビール、ビールと唐揚げ、運動したから少し食べていいやという甘やかし、ジムで頑張ったからご褒美のケーキという過度な甘やかし、運動した分と食べた分でカロリープラマイゼロ、むしろマイナスというような安易な計算等、わたしもやってしまうのですが、注意が必要です。
運動による消費カロリーはさほど多くないです。
- ジョギング 20分：147kcal
- テニス 30分：221kcal
- サッカー 45分：331cal
- 水泳クロール 10分：84kcal
体重60kgの場合
TANITA 消費カロリー早見表
食べ物のカロリーも見てみましょう。
- ビール（中ジョッキ）：140kcal
- ごはん一膳：234kcal
- ざるそば：284kcal
- チョコレートケーキ：352kcal
自己管理
体重が全てではないですが、体重をウォッチする指標として管理することがリーズナブルだと思います。タニタやオムロンの体重計（体組成計）は、体重、体脂肪率、内臓脂肪、筋肉量等を計測し、スマホアプリ上記に記録していくことが可能なのでおすすめです。
わたしはタニタの体組成計を使用しています。グラフ化して各数値の推移を確認できるので、増減の理由を推測することが可能です。
また、活動量の計測にはApple Watch、iPhoneの機能を活用します。
歩いた距離、歩数、エクササイズ時間、立っていた時間等が自動で記録されます。Apple Watchを装着して運動を始めると、「何をしているか？」ウォーキングなのか、ジムでのランニングなのか？をその動きから判定して、Apple Watchが「今トレーニング中ですか？」と聞いてきてくれるので、エクササイズ種類を分類した上で、記録を蓄積できます。
体組成計データ、運動・活動データと結合したいのが「食事データ」です。現状、食事をスマホカメラで撮影すると、カロリーの自動計算がされるようなアプリもありますが、簡便さ、精度の観点で、進化が求められます。
運動・活動データと食事データが蓄積されれば、体重や体脂肪率の増減とその要因を確認することができるので、体重減や体脂肪率減に対する、自分にとって効果のある方法を分析したり、必要なアクティビティの提案等が可能になってきます。
